Bien vivre sa retraite : les chroniques infos

Pour une retraite en pleine forme, découvrez nos conseils santé et bien-être en écoutant nos chroniques sonores sur l'alimentation et l’activité physique.

Chroniques sonores sur l’alimentation

Découvrez nos 10 podcasts, chacun d’une durée de 1 minute 46 secondes, dédiés à la nutrition et au bien-être.

ça veut dire quoi nutrition ?

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »
[Voix féminine] : « Et si la clé pour rester en forme se trouvait dans nos assiettes et nos habitudes quotidiennes ? Bien plus qu’un simple choix alimentaire, la nutrition offre à notre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Explorons ensemble les bases d’une alimentation équilibrée !
Tout d’abord, Il faut varier les plaisirs tout en répondant aux besoins de notre corps : des légumes riches en vitamines, des protéines comme les œufs, le poisson, la viande, ou des légumineuses pour nos muscles, et des féculents pour une énergie durable.
Pensez aussi à manger à heures fixes, cela stabilise votre énergie et facilite la digestion. Privilégiez les encas entre les repas : un carré de chocolat noir, une poignée d’amandes ou un yaourt nature, ils permettent de combler les petites faims.
En cuisine, misez sur des recettes faites maison, plus saines et pleines de saveurs, et évitez autant que possible les plats transformés. Souvenez-vous : bien se nourrir, c’est aussi se faire plaisir ! Relevez vos plats avec des épices ou des herbes, essayez de nouvelles recettes...
Et n’oubliez pas : la nutrition et le mouvement, c’est le duo parfait pour votre bien-être. Bien s’alimenter et pratiquer de l’activité physique vous apportent énergie et vitalité au quotidien, tout en renforçant votre système immunitaire. Et puis, c’est bon pour les os, les muscles, pour éviter les chutes ... mais aussi bon pour le mental. Pas besoin de forcer, l’important pour bien vieillir, c’est de bouger régulièrement et de manger varié ! »

Doit-on vraiment manger 5 fruits et légumes par jours ?

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »
[Lancement voix féminine] : « La recommandation de consommer 5 fruits et légumes par jour est devenue un repère clé en matière de santé publique.
Mais qu’en est-il réellement... ? Professeur Éric Fontaine, vous êtes médecin nutritionniste au CHU de Grenoble, et co-fondateur du Collectif de lutte contre la dénutrition. Alors, doit-on vraiment manger 5 fruits et légumes par jour ? »
Interview Éric Fontaine, médecin au CHU de Grenoble et professeur à l’Université Grenoble-Alpes, trésorier du Collectif de lutte contre la dénutrition
[Eric Fontaine – médecin] : « Alors, en fait, c'est un slogan quasi marketing, ce n'est pas une vérité scientifique dans l'absolu. Oui, il faut en manger, c'est bon pour la santé, principalement lorsque l'on est en bonne santé. Parce que les fruits et légumes, ils ont plusieurs intérêts, mais ils ont aussi des défauts. Ils apportent des fibres, des vitamines, c'est parfait. Et puis, ils ont un certain volume, ce qui fait que, quand l'estomac est plein de fruits et légumes, on mange un petit peu moins de choses qui ont tendance à faire grossir.
Et justement, lorsque l'on a un tout petit appétit, mais à ce moment-là, il s'agit de malades, pas de bien-portants, on conseille de les prendre en fin de repas, pour justement que ça ne remplisse pas trop l'estomac, que les choses riches aient pu être mangées avant. »
[Relance voix] : « Et comment doit-on répartir ces fruits et légumes dans la journée ? »
Interview Éric Fontaine, médecin au CHU de Grenoble et professeur à l’Université Grenoble-Alpes, trésorier du Collectif de lutte contre la dénutrition
[Eric Fontaine – médecin] : « Il faut les répartir tout au long de la journée. On peut commencer le matin avec un fruit, par exemple. Et puis, lors des repas, pensez à des légumes, pensez à des fruits. Ça peut être aussi des fruits secs, hein : les noix, les noisettes, les amandes. On peut les consommer frais, comme celle de saison, on peut tout à fait les consommer sous forme de conserve ou congelé. Et les fruits secs, eh bien, on les mange en grignotant. »

L’apport du calcium est essentiel à une bonne santé

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »
[Lancement voix féminine] : « Le calcium joue un rôle clé dans notre santé, au-delà de son impact bien connu sur les os. Pourtant, son importance est souvent sous-estimée, notamment pour les séniors. Professeur Éric Fontaine, vous êtes médecin au CHU de Grenoble et co-fondateur du Collectif de lutte contre la dénutrition. Alors dites-nous Professeur, à quoi sert réellement le calcium dans notre organisme ? »
Interview Éric Fontaine, médecin au CHU de Grenoble et professeur à l’Université Grenoble-Alpes, trésorier du Collectif de lutte contre la dénutrition
[Eric Fontaine – médecin] : « Alors, le calcium, c'est le contenu principal de nos os. Donc, apporter du calcium, manger et bien absorbés du calcium, ça participe à la solidité de nos os, et donc ça prévient les complications de l'ostéoporose, qui sont principalement les chutes et les fractures.
Alors, il faut du calcium, et pour que le calcium soit mieux assimilé, il faut aussi qu’il y ait de la vitamine D. Et puis, il faut aussi, pour fortifier les os et les muscles, faire de l'activité physique.
Dans l'alimentation européenne, on retrouve le calcium principalement dans les produits laitiers. Donc, le lait, le fromage, les yaourts. Et on en a aussi dans les fruits de mer, dans les poissons entiers, c’est-à-dire les sardines, par exemple. Et puis, on en a dans l'eau. Mais globalement, l’apport, en France, est principalement au niveau des produits laitiers.
Alors, céréales plus lait, c’est très bon en apport de calcium, c’est très bon en apport protéique. »
[Relance voix] : « Et quelles quantités de calcium doit-on consommer par jour, Professeur ? »
Interview Éric Fontaine, médecin au CHU de Grenoble et professeur à l’Université Grenoble-Alpes, trésorier du Collectif de lutte contre la dénutrition
[Eric Fontaine – médecin] : « Alors, on considère qu’il faut environ trois portions chez les seniors, de laitage, par exemple en France, puisque c’est l’apport classique. Donc : trois verres de lait, ou trois yaourts, ou trois morceaux de fromage. »

Doit-on manger des protéines à chaque repas ?

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »

[Lancement voix féminine] : « Élément important d’une bonne alimentation, les protéines deviennent essentielles à partir de 60 ans pour avancer en âge et en santé. Professeur Éric Fontaine, bonjour. Vous êtes médecin au CHU de Grenoble et co-fondateur du Collectif de lutte contre la dénutrition. Faut-il consommer des protéines à chaque repas et dans quelles proportions ? »
Interview Éric Fontaine, médecin au CHU de Grenoble et professeur à l’Université Grenoble-Alpes, trésorier du Collectif de lutte contre la dénutrition
[Eric Fontaine – médecin] : « Il faut consommer des protéines tout au long de la journée, pas forcément lors des 3 repas. Les protéines, c'est ce qui va refabriquer nos muscles, les reconstruire. Dans les idées préconçues, beaucoup de personnes pensent que, quand ils sont âgés, ils ont besoin de moins de protéines, alors qu'en fait, on sait maintenant que c'est tout le contraire. Les personnes âgées digèrent moins bien les protéines, les métabolisent moins bien, et en fait, ont besoin de plus de protéines que les jeunes. D'ailleurs, dans les recommandations, c'est tout à fait clair.
Donc, il faut manger des protéines au moins 2 fois par jour, en quantité suffisante. Et on considère que, pour faire simple, il y a les protéines animales, qui sont très faciles à digérer, qui correspondent à nos protéines à nous, et puis il y a les protéines végétales, qui ne sont pas toujours aussi simples à digérer et qui ne correspondent pas forcément totalement à nos besoins. Ce qui fait que, on conseille au moins d’avoir un apport en protéines animales par jour.
On peut bien sûr manger que des protéines végétales, mais il faudra alors en manger plus que des protéines animales. Les protéines animales, c’est la viande, le poisson, les œufs, le fromage. »

Vos astuces pour une assiette équilibrée

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »

[Lancement voix féminine] : « La nutrition est un pilier essentiel du bien vieillir, pourtant les besoins spécifiques des seniors restent parfois méconnus. Sandrine Baumann-Hautin, vous êtes cheffe pâtissière et administratrice du Collectif de Lutte contre la Dénutrition. Alors, quels sont ces besoins ? »
Interview Sandrine Bauman-Hautin
[Sandrine Baumann-Hautin – chef de cuisine] : « Il faut des protéines, mais également de la vitamine D et du calcium, qui sont interdépendants. Donc, une alimentation diversifiée, riche en protéines et en micronutriments, et surtout pleine de gourmandises. »
[Relance voix] : « Quelques astuces pour une assiette équilibrée et à petit budget ? »
Interview Sandrine Bauman-Hautin
[Sandrine Baumann-Hautin – chef de cuisine] : « Il faut commencer par penser ses menus à l'avance pour s'organiser dans ses courses et bien équilibrer les apports sur la semaine. On peut aussi consommer local et de saisonnalité pour une meilleure qualité nutritionnelle, avec des fruits et légumes frais à maturité, qui auront plus de goût. On peut aussi opter pour des fruits et légumes surgelés, qui conservent tous leurs nutriments. »
[Relance voix] : « Des idées de menus d’été ? »
Interview Sandrine Bauman-Hautin
[Sandrine Baumann-Hautin – chef de cuisine] : « Pour cette belle période estivale, on pourrait se préparer un délicieux poulet basquaise, avec une petite portion de riz complet, ou une omelette aux épinards, courgettes, basilic et parmesan. Un plat froid, on pourrait opter pour une salade de pâtes complètes, assaisonnée de caviar d'aubergines et de sardines émiettées.
Côté desserts, on se fait plaisir avec un smoothie aux fruits rouges, composé de yaourt et de lait, ou alors un crumble abricot, romarin, sarrasin. Et pour un dessert très léger, rafraîchissant : une panna cotta vanille, fraise et rhubarbe.
À tous les seniors qui nous écoutent : l'alimentation, c'est vraiment très essentiel. Alors oui, certes, on mange équilibré, mais on se fait surtout plaisir. »

Et si on parlait hydratation ?

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »
[Lancement voix féminine] : « L’hydratation est essentielle à tout âge, notamment chez les séniors, et surtout lorsqu’ils pratiquent une activité physique. Confirmation avec ce micro-trottoir : »
[Micro-trottoir] :
« Bien s’hydrater, c'est important, oui ! »
« C'est vital paraît-il même ! »
« Ça permet d'avoir un bon fonctionnement des reins ! »
« Le corps a besoin d'eau, donc on est constitué d'eau donc voilà ! »
« Au quotidien je bois de l'eau ! »
« 1 litre, 1 litre et demi ! »
« 2 litres ! »
« 1 litre et demi, c'est une bonne quantité ! »
« Ouais, 1 litre et demi, 2 litres par jour. Et, oui il faut boire vraiment parce qu'on a eu le cas il n’y a pas longtemps et il est tombé dans les pommes par pas boire assez ! »
« Oui, oui en cas d'activité physique il faut boire de l'eau, plus que normalement oui ! »
« On s’hydrate plus forcément, parce qu'on élimine plus d'eau aussi. »
« Oui, oui ça me donne de l’énergie, et ça donne la patate top ! »
« On fait le sport, oui moi je pense qu'il faut boire plus, après bon on récupère peut-être dans la journée. »
« Ah bah non moi je fais du sport, je bois toujours 1 lire et demi par jour, mais je bois de l’eau. »                   

[Conclusion voix féminine] : « Souvenez-vous : la sensation de soif diminue avec l’âge, augmentant le risque de déshydratation. Si vous êtes sénior, veillez à boire un litre à un litre et demi d’eau par jour, et jusqu’à 3 litres et demi en cas d’activité physique. Privilégiez l’eau aux jus de fruits, sodas, thé ou café.
Buvez par petites gorgées tout au long de la journée, notamment avant, pendant et après l’effort. Une hydratation optimale est la clé pour maintenir votre énergie et votre santé au quotidien, tout en limitant les risques liés à la chaleur. »

La dénutrition en question

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »
[Lancement voix féminine] : « La dénutrition reste un sujet souvent méconnu et ses conséquences sur la santé des séniors peuvent être graves. Professeur Éric Fontaine, vous êtes médecin nutritionniste au CHU de Grenoble et co-fondateur du Collectif contre la dénutrition. Alors, la dénutrition, qu’est-ce que c’est ? »
Interview Éric Fontaine, médecin au CHU de Grenoble et professeur à l’Université Grenoble-Alpes, trésorier du Collectif de lutte contre la dénutrition
[Eric Fontaine – médecin] : « La dénutrition, c'est quand on dépense plus de calories qu'on en apporte. Dans l'immense majeure partie des cas, c'est pas parce que les gens n'ont pas accès à l'alimentation, c'est parce qu'ils ont moins faim que d'habitude. Alors, y a plein de raisons pour manger moins : une baisse de morale, on se retrouve tout seul après un deuil... Et puis, dans une grande partie de la population, c'est parce qu'ils ont une maladie qui augmente l'inflammation, et l'inflammation a tendance à diminuer l'appétit. »
[Relance voix] :« Et quelles sont les conséquences de la dénutrition ? »
Interview Éric Fontaine, médecin au CHU de Grenoble et professeur à l’Université Grenoble-Alpes, trésorier du Collectif de lutte contre la dénutrition
[Interview Eric Fontaine – médecin] : « Si on ne mange pas assez par rapport à ce qu'on dépense, on va puiser dans nos réserves. Alors, les réserves, on en a de deux sortes : la graisse, et on a les muscles. Perdre de la graisse, c'est pas très grave, mais perdre des muscles, c'est extrêmement grave. Si on perd des muscles, on est moins fort, et donc on a plus tendance à tomber, à faire des fractures. Et puis, quand on diminue sa masse musculaire, on diminue ses défenses immunitaires, ce qui favorise les infections. Et donc, il y a plein de gens qui font des maladies bénignes, et quand ils sont dénutris, eh bien, la maladie peut éventuellement être mortelle. C'est le cas des grippes, des Covid. Et les maladies qui peuvent se guérir vont se guérir plus lentement lorsque l'on est dénutri. »

Alimentation et nutrition, faites-vous accompagner !

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »

[Voix féminine] : « Et si équilibrer vos repas et rester en forme devenait plus facile, quel que soit votre âge ? Le site mangerbouger.fr regorge de conseils pratiques pour conjuguer plaisir et santé, tout en répondant aux besoins des séniors. Des astuces pour manger équilibré à petit budget, des idées pour bien choisir ses aliments et des tests pour évaluer son activité physique : tout y est pour vous accompagner !
Parmi les atouts du site, la fabrique à menus vous concocte des repas variés et équilibrés pour toute votre semaine. Personnalisables selon vos goûts, ses menus s’adaptent à tous, avec un budget d’environ 6 euros par jour et par personne - petit déjeuner, déjeuner et diner inclus. Ultra pratique, cette fabrique propose aussi des listes de courses et prend en compte la saisonnalité avec des produits frais, en conserves ou surgelés.
Autre outil au service de votre alimentation : le Nutri-Score ! Avec lui, remplissez votre caddy des meilleurs produits pour votre santé. Vous hésitez entre deux marques de céréales ? En un clin d’œil, repérez son logo coloré sur les emballages qui classe les aliments de A - vert foncé, à E - orange foncé. Plus vous êtes dans le vert, mieux c’est.
Grâce au Nutri-Score, vous pouvez choisir les produits plus sains sans renoncer au plaisir. Mangerbouger.fr, fabrique à menus, Nutri-Score... Pour une alimentation équilibrée, ces outils seront des alliés précieux. »

Alimentation et nutrition : que propose l’Assurance retraite ?

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »
[Lancement voix féminine] : « Ingrid Jourdan, bonjour. Vous êtes conseillère prévention « séniors » à la Carsat Rhône-Alpes. Comment l’Assurance Retraite informe et sensibilise les retraités à une bonne nutrition ? »
Interview Ingrid Jourdan, conseillère en prévention, département prévention séniors de la Carsat Rhône-Alpes
[Ingrid Jourdan – conseillère en prévention] : « En tant que caisse de retraite, nous avons à cœur d'accompagner nos retraités afin qu'ils aient une démarche de prévention la plus active possible. Tout d'abord, grâce à notre site internet pourbienvieillir.fr, qui regroupe un tas d'informations pour bien vivre sa retraite, et donc des conseils précieux sur la nutrition. Vous pourrez y retrouver des vidéos, des quiz pour vous tester, ainsi que des liens sur des sites spécifiques.
Et pour aller encore plus loin, vous pourrez retrouver des ateliers en consultant le programme des actions de prévention près de chez vous. Sur le sujet de la nutrition, vous pourrez bénéficier d'ateliers gratuits. Au cours de ces séances, vous pourrez bénéficier de conseils personnalisés, comprendre et vous approprier les bonnes pratiques en matière d'alimentation et d'activité physique. »
[Relance voix] : « Et l’accompagnement des personnes les plus fragilisées ? »
Interview Ingrid Jourdan, conseillère en prévention, département prévention séniors de la Carsat Rhône-Alpes
[Ingrid Jourdan – conseillère en prévention] : « Nous accompagnons également les retraités les plus fragilisés en leur proposant une offre de services diversifiée. Plus concrètement, une nouvelle aide avec un accompagnement au déplacement pédestre de proximité pour favoriser leur mobilité, ainsi qu'une aide à la préparation des repas pour favoriser une alimentation adaptée. Pour en bénéficier, vous pouvez contacter votre caisse de retraite. »
[Relance voix] : « Ingrid, le mot de la fin ? »
Interview Ingrid Jourdan, conseillère en prévention, département prévention séniors de la Carsat Rhône-Alpes
[Ingrid Jourdan – conseillère en prévention] : « La nutrition, c’est un facteur essentiel du bien-vieillir. Il n'est pas nécessaire d'être spécialiste de la nutrition pour bien manger. Il suffit d'avoir une alimentation équilibrée, de faire régulièrement une activité physique. »

Icope un programme innovant pour préserver son capital nutritionnel

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[Voix masculine] : « Bien vivre sa retraite ! La chronique info spécial nutrition »

[Voix féminine] : « Vous êtes à la retraite et souhaitez agir simplement sur votre capital forme et votre nutrition ? Alors, parlons d’un programme innovant pour les seniors créé par l’Organisation Mondiale de la Santé : Icope : I C O P E ».
Icope, qu’est-ce que c’est ? C’est un programme qui s’adresse à toute personne désireuse de maintenir sa forme physique, morale et intellectuelle. 
Il permet de mesurer et de suivre les 6 fonctions essentielles à son capital forme à tout âge : nutrition, mémoire, vision, audition, psychologie, et mobilité.
Vous pourrez évaluer ces 6 fonctions tous les 6 mois pour continuer à faire le plus longtemps possible ce qui est important pour vous.
Vous pourrez aussi suivre régulièrement votre état nutritionnel et identifier, dès les premiers signes, d’éventuelles carences ou baisses d’appétit.
C’est un bon réflexe à prendre, car il permet d’intervenir au plus tôt et d’ajuster votre alimentation ou toute autre baisse d’une des autres fonctions essentielles. C’est à ce stade que la prévention est la plus efficace.
Retrouvez toutes les informations sur le site Icope.fr. Et si vous avez envie de découvrir et de tester de manière simple et ludique ce programme, téléchargez gratuitement l’application « Icope Monitor » sur votre smartphone. Elle vous guide et vous permet de prendre soin de vous. Alors, pourquoi ne pas essayer ? À vos écrans, prêts, évaluez ! »

Chroniques sonores sur l’activité physique

Nous vous proposons 10 podcasts, chacun d’une durée de 1 minute 45 secondes, sur l’importance de l’activité physique pour rester en pleine forme !

Les bienfaits de l’activité physique

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Lancement voix féminine] : « Toutes les études le démontrent : faire de l’activité physique aiderait à mieux vieillir et donc à « bien vivre sa retraite ».
Les explications de Samuel Lepers, professeur de physiologie à l’Université de Bourgogne et spécialiste de la motricité des personnes âgées à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale : »
[Romuald Lepers - ACAPS]
« Il y a vraiment beaucoup de bénéfices à pratiquer une activité physique. Bon, on sait tous que l'homme est fait pour bouger : il a deux bras, deux jambes, et en fait, son activité régulière va permettre l'entretien de sa bonne santé, et l'activité physique participe à cette augmentation de l'espérance de vie en bonne santé, sans incapacité, alors évidemment, ça prévient les chutes, ça prévient d'autres pathologies, comme des maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers. Ça permet d'entretenir sa densité osseuse puisque l’os est un matériau vivant, et il s'adapte à la contrainte de la marche par exemple. »
[Relance voix : « Et quels bienfaits sur le mental ? »]
[Romuald Lepers - ACAPS]
« Il y a une relation étroite, maintenant c'est bien montré que quand on fait de l'activité physique, ça entretient nos fonctions cognitives : ça s'appelle la neuroplasticité. On encourage du coup les personnes âgées à pratiquer, ce qui permet d'entretenir différentes fonctions cognitives, comme la mémoire, la capacité de raisonnement ou encore de diminuer le stress, et participer à une meilleure estime de soi. »
[Relance voix] : « Et à partir de quand ressent-on des bénéfices ? »
[Romuald Lepers - ACAPS]
« Les bienfaits sont ressentis assez rapidement. En quelques séances, vous allez avoir par exemple des bienfaits sur le sommeil. Après quelques semaines, vous aurez des bienfaits au niveau musculaire : vous vous sentirez un peu plus tonique ou plus stable sur vos appuis, et après quelques mois, vous ressentirez des bienfaits au niveau cardiaque , que votre essoufflement par exemple est moindre que vous montez les escaliers. »

Qui peut faire de l’activité physique ?

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Lancement voix féminine] : « Bonjour Julien Staszewski : vous êtes responsable Franche-Comté de Siel Bleu, une association qui agit auprès des publics fragiles pour la prévention santé par l’intermédiaire de l’activité physique adaptée (APA). Alors, tout d’abord, qu’est-ce qu’on entend par activité physique ?».
[Interview Julien Staszewski (Siel bleu)]
« Alors bien sûr, on va parler d'activité physique à partir du moment où il y a une augmentation de dépenses énergétiques. Ça englobe aussi bien les exercices de la vie quotidienne, par exemple le jardinage, l'activité physique de loisirs, et la pratique sportive. Tout le monde peut pratiquer de l'activité physique à tout âge : peu importe la condition physique, en veillant à ce que la pratique soit adaptée. Le mot d'ordre c'est bouger, bouger, bouger, avec vos amis, vos enfants, petits-enfants, vos animaux de compagnie : ça peut être plus motivant. »
[Relance voix : « Et y a-t-il des conditions à respecter ? »]
[Julien Staszewski (Siel bleu)]
« En cas de doute, si vous avez des problèmes de santé : avis médical. En cas de maladie chronique, allez voir votre médecin qui vous prescrira des séances d'activités physiques adaptées auprès de professionnels de l'APA. Allez-y progressivement : soyez à l'écoute de votre corps. C'est vrai qu'on pense souvent qu'en étant peu mobile, l'activité physique n'est pas possible, ce qui est faux. Il existe justement des alternatives permettant de bouger comme la gym sur chaise, du travail de renforcement musculaire avec du petit matériel… L'idéal c'est de faire appel à un professionnel un prof APA qui sera en mesure de vous proposer les exercices en fonction de vos capacités. »

L’activité physique, ce n’est pas que du sport !

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Voix féminine] : « Vous êtes à la retraite et vous n’êtes pas fan de sport ? Ça tombe bien, il y a mille et une façons de pratiquer une activité physique sans nécessairement faire du sport !
Eh oui, on peut bouger pour faire du bien à son corps et son mental sans courir un marathon, ou soulever des haltères !
Mais d’abord, pratiquer une activité physique, c’est quoi précisément ? Eh bien, c’est dépenser un peu d’énergie en faisant, par exemple, le ménage tous les jours, en bricolant, ou même en marchant pour aller chercher le pain.
Et pour ceux qui aiment avoir un cadre plus précis ou se lancer des défis, il y a les exercices physiques : faire un petit jogging tranquille, pédaler sur son vélo d’appartement en regardant sa série préférée, ou même sortir Snoopy votre labrador pour une promenade en forêt ou dans un parc. L’important, c’est de bouger !
Pourquoi ? Parce que bouger, c’est bon pour la santé ! D’ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande aux seniors de faire au moins 30 minutes par jour d’activité physique modérée pour en retirer des bénéfices. Ça peut paraître beaucoup, mais en réalité, c’est juste un peu d’efforts chaque jour.
Alors, chez vous, délaissez un peu votre canapé pour sortir, aller vous promener avec des amis, et préférez la marche ou le vélo pour vos déplacements courts, si vous le pouvez bien sûr. Les activités physiques sont multiples et variées, faciles à pratiquer tous les jours, quelle que soit la forme …et sa forme physique… L’essentiel est de bouger.
Et souvenez-vous, chaque petit mouvement compte ! »

Vos conseils pour bouger au quotidien

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Lancement voix féminine] « Pour vieillir en bonne santé et bien vivre sa retraite : il faut BOU-GER ! Et vous êtes de nombreux seniors à l’avoir compris ! La preuve avec ce micro-trottoir… Alors vous, monsieur, vous faites quoi au quotidien pour rester en forme ? »
Micro-trottoir de retraités
Alors je fais l'activité physique, je fais du yoga 4 fois par semaine, je joue au golf une fois par semaine de la gym…
Je fais de la gym, je fais de la rando et je fais du Qi Gong…
Comme le jardin, ça décontracte…
Je fais mes courses, je vais beaucoup à pied je prends moins ma voiture…
Les astuces pour pratiquer des activités physiques : il faut s'amuser. Si c'est ludique, ça passe, sinon on tient pas sur la durée, or l'activité physique, c'est valable quand ça dure…
Quelques astuces pour s'obliger à bouger tous les jours : faire le tour du quartier même 10 minutes, 1/4 d'heure, ça fait du bien de sortir…
Aller faire les commissions à pied, pas en voiture… 
Ça fait la petite marche, ça fait vite 3 4000 pas, et puis c’est bien…
Pour aller chercher mon pain, je prends mon vélo…
Déjà de faire le ménage et de faire son lit, ça fait déjà de l'exercice…
L’activité physique ça m'apporte quoi ? Un bien-être, une sérénité, un relâchement, ça permet de transformer cette énergie de stress en une énergie positive : on est bien, on est relax…
Je m'endors plus facilement après…
On se sent bien, on se sent mieux…
Ça permet de passer de pas s’ankyloser…
Ça me débloque…
J’oublie les petits mots du quotidien…
Ça m’aère, ça me rend gaie…
C'est rien une demi-heure dans une journée, mais une demi-heure consacrée à soi-même, et à son bonheur, et à son bien-être, ça n’a pas de prix.

Reprendre une activité physique dans de bonnes conditions

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Court témoignage d’un retraité] « Je suis à la retraite depuis pas longtemps. J’étais assez sportif quand j’étais plus jeune, mais avec le boulot et la vie de famille, j’ai un peu lâché l’affaire. Maintenant que j’ai du temps, j’aimerais bien m’y remettre… Comment faire ? »
[Lancement voix féminine] « Bonne question Yves ! On écoute la réponse de Léa Terreau, responsable Bourgogne à Siel Bleu, une association qui agit auprès des publics fragiles pour la prévention santé par l’intermédiaire de l’Activité Physique Adaptée »
[Léa Terreau (Siel bleu)]
« Yves, bonjour. Tout d'abord, moi, en tant que professionnel, je vais vous encourager à pratiquer. Pour reprendre l'activité physique quand ça fait longtemps qu'on en a pas fait, il faut rompre le cycle de la sédentarité, et il faut donc reprendre doucement : 5-10 minutes par jour, pour ensuite augmenter tout doucement et arriver au 30 minutes régulières demandées par l'OMS.
Ça peut commencer par des activités quotidiennes : aller chercher le pain à pied, prendre les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur… Il faut surtout pas être trop gourmand dans un premier temps. Pour reprendre une activité physique, il faut s'adapter tout d'abord au temps que vous avez à l'endroit où vous vivez, et puis à vos envies. Une activité doit être progressive, personnalisée. Elle doit être plaisante pour qu'elle devienne pérenne. Il est mieux de commencer par une activité douce quand ça fait longtemps qu'on n'a pas pratiqué, notamment des activités du quotidien. Le jardinage en fait partie, mais il faut encore une fois trouver quelque chose qui plaise. Reprendre une activité avec des proches, de la famille, des amis, dans une association où il y a un groupe qui est constitué, dans un club, ç’est encourageant et ça va rendre l'activité beaucoup plus sympathique. »

Les bénéfices de l’activité physique sur l’équilibre et la santé

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Court témoignage d’une retraitée] « Bonjour, je m’appelle Cécile, j’ai 75 ans. Et depuis que j’ai repris l’activité physique, vraiment je me sens beaucoup mieux dans mes baskets, j’ai moins peur de tomber et j’ai même repris la danse ! »
Lancement voix féminine : « Bravo Cécile ! On écoute l’éclairage de France Mourey, professeur émérite à l'université de Bourgogne, et spécialiste des effets de l’âge sur le mouvement et l’équilibre à l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale »
[Interview France Mourey]
« Vous avez pris la bonne décision Cécile. Nous savons maintenant, grâce aux études, que le mouvement, l'activité physique, est un véritable traitement.
On sait qu'il y a une possibilité d'améliorer l'équilibre, et donc la peur de tomber. C'est un véritable cercle vertueux : j'ai moins peur, je bouge plus, je maintiens mon équilibre… De ce fait, j'ai moins de risques de tomber.
Alors, les bonnes activités pour maintenir son équilibre, c'est bouger davantage dans le quotidien : les escaliers, la marche, les petits mouvements…
À côté de ça, il y a des activités, on va dire plus ludiques ou plus sportives, avec l'idée toujours que dans ces séances, il est bien qu'il y ait les exercices de relevé du sol, par rapport à la chute et aux troubles d'équilibre. Il y a bien sûr la marche, et puis il y a la danse, parce que lors de la danse, on travaille l'équilibre, on est dans une situation de plaisir, et on tisse du lien social. Un message, c'est de dire pour moi 30 minutes d'activité physique par jour : c'est la meilleure chose pour être en forme physiquement et psychologiquement. »

Les bons gestes à adopter pendant l’activité physique

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Voix féminine] « Vous êtes à la retraite et vous voulez en profiter pour reprendre une activité physique ? C’est une excellente idée pour rester en forme et en bonne santé !
Avant de commencer, il est sage de consulter votre médecin traitant. Un bilan de santé vous permettra de savoir quelle activité est la plus adaptée et dans quelles conditions la pratiquer.
Ensuite, pensez à vous équiper correctement. Des chaussures adéquates qui soutiennent bien vos pieds, une tenue confortable… Choisissez ce qu’il vous faut en fonction de l’activité choisie. Veillez aussi à bien vous alimenter de façon équilibrée. Inutile de démarrer un exercice avec le ventre vide. Si vous prévoyez un effort intense, privilégiez les glucides, comme les pâtes ou le riz, deux à trois heures en amont. Et surtout, hydratez-vous : 1 litre à 1 litre et demi d’eau par jour, c’est le minimum.
Avant votre jogging ou votre séance de gym, pensez à vous échauffer. Commencez par 10 à 15 minutes d’échauffement général pour augmenter la température de votre corps, puis 5 minutes d’assouplissements musculaires et tendineux. Cela vous évitera les blessures !
Pendant l’effort, continuez à vous hydrater, et allez à votre rythme, surtout au début. En voulant battre des records, vous risqueriez de vous démotiver.
Après l’effort : prenez une collation équilibrée pour vous aider à récupérer et bien sûr, on s’hydrate ! En suivant tous ces bons conseils, vous pourrez alors reprendre le sport en toute sécurité et avec le sourire ! »

Comment trouver une activité physique près de chez soi ?

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Voix féminine] « Vous êtes à la retraite et vous cherchez à rester actif et à trouver une activité physique près de chez vous ? Pas de souci, il existe de nombreuses structures pour vous aider à bouger tout en créant du lien social.
Les clubs et associations locales, y compris celles dédiées aux seniors, sont un excellent point de départ. Vous pouvez également vous tourner vers les centres sociaux, les MJC ou les maisons de quartier qui proposent souvent des programmes variés.
Pour une approche plus personnalisée, les maisons Sports Santé, mises en place depuis 2019, s’adressent à ceux qui souhaitent reprendre une activité physique avec un accompagnement adapté.
Enfin, vous pouvez trouver facilement une sélection d’activités variées ou d’ateliers d’activités physiques adaptées près de chez vous sur le site pourbienvieillir.fr, grâce à la carte interactive. Il suffit d’entrer votre code postal pour découvrir les options disponibles et les contacts. Vous pouvez même vous inscrire en ligne !
Si vous avez déjà une idée précise du sport que vous souhaitez pratiquer, contactez la fédération sportive locale peut également être une bonne solution.
Quant aux mairies, Centres Communaux d’Actions Sociales et Maisons des seniors, ils publient souvent des annuaires des associations locales. Un simple coup de fil et vous disposerez de toutes les informations nécessaires. Allez, un, deux, trois : appelez, trouvez, bougez ! »

Activité physique : que propose l’Assurance retraite ?

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Lancement voix féminine] « Faire de l’activité physique aiderait à mieux vieillir et donc à « bien vivre sa retraite ». Bonjour Frédérique Garlaud : vous êtes directrice de l’action sociale de l’Assurance retraite, caisse nationale. Comment informez-vous les retraités pour les aider à pratiquer une activité physique près de chez eux ? »
[Frédérique Garlaud, directrice nationale de l’action sociale de l’Assurance retraite]
« Pour pouvoir pratiquer une activité physique, encore faut-il savoir où aller, à qui s'adresser, qui contacter… Pour finalement rendre accessible cette information, on a créé un site « pourbienvieillir.fr », avec un service : on entre son code postal, et ça permet de géolocaliser, à proximité de son adresse, toutes les conférences, les sorties, les ateliers d'activité physique, d'équilibre, pour bouger juste à côté de chez soi. »
[Relance voix à 48 secondes] « Un petit mot sur les ateliers de prévention ? »
[Frédérique Garlaud, directrice nationale de l’action sociale de l’Assurance retraite]
« Alors, les ateliers de prévention sont réalisés à partir de cahiers des charges qu'on a construit avec des experts, des scientifiques, pour être vraiment dans une approche d'activité physique adaptée aux capacités aux besoins, aux désirs de chacun. Ils ont cet avantage de s'adresser à une dizaine, douzaine de personnes qui habitent dans un quartier relativement proche, et donc d'essayer de créer des connaissances, des rencontres, qui vont se prolonger au-delà des ateliers. Pour conclure la sédentarité, c'est le mal du siècle : l'important c'est de bouger tous les jours 30 minutes à tous les âges. C'est bon pour la forme, et bon pour la santé : faites-le avec l'Assurance retraite ».

Icope : un programme innovant pour préserver son capital forme

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[Voix masculine] : Bien vivre sa retraite, la chronique info spéciale activité physique.
[Voix féminine] « Vous êtes à la retraite et souhaitez agir simplement sur votre capital forme ? Alors, parlons d’un programme innovant pour les seniors créé par l’Organisation mondiale de la santé : Icope (prononcer les lettres I C O P E) ». + Se prononce Aïecope
Icope, qu’est-ce que c’est ? C’est un programme innovant qui s’adresse à toute personne désireuse de maintenir sa forme physique, morale et intellectuelle.
Il permet de mesurer et de suivre les 6 fonctions essentielles à son capital forme à tout âge : mémoire, nutrition, vision, audition, psychologie, et mobilité.
Vous pourrez évaluer ces 6 fonctions tous les 6 mois pour continuer à faire le plus longtemps possible ce qui est important pour vous.
C’est un bon réflexe à prendre, car il permet d’intervenir tôt, et dès que l’on constate la baisse d’une fonction. C’est à ce stade que la prévention est la plus efficace.
Retrouvez toutes les informations sur ce programme sur le site Icope.fr.
Icope.fr, c’est aussi des conseils, des témoignages et des informations pour prendre soin de soi au quotidien.
Si vous avez envie de découvrir et de tester de manière simple et ludique ce programme, vous pouvez télécharger gratuitement l’application « Icope Monitor » sur votre smartphone. Elle vous guide et vous permet, si vous le souhaitez, de partager vos résultats avec vos proches et votre médecin.
Alors, pourquoi ne pas essayer ? À vos écrans, prêts, évaluez !